På begäran gör jag nu en djupdykning och försöker välja en sak som betytt mest för min senaste hälsoresa. Det blir utan tvekan sömnen. Ni som protesterar för att ni gissat kosten, har självklart också rätt, men det känns fel att välja kosten som jag hållit på med i större delen av mitt liv. Kosten ger långsiktiga förbättringar och är så självklar numer att den är en del av mig, jag äter utifrån de förutsättningar jag har, faller ibland men rätar upp mig rätt snabbt.
Sömnen däremot får jag kämpa med och det är så inspirerande för att det ger så bra och effektiva resultat. Jag har skrivit mycket om sömn under åren jag bloggat (juli 2012). Jag har lärt mig jättemycket både teorier och om mig själv. Allt har inte varit enkelt att hantera, men det har drivit mig framåt och fått mig att förstå hur viktigt det verkligen är att varje dygn, året runt ge kroppen chans till återhämtning.
En liten resumé
– Jag är född nattuggla. Jag kröp in bakom soffan som liten för att få se på tv:n längre än mina föräldrar tyckte var nyttigt för ett skolbarn.
– Jag har aldrig haft problem att hålla mig vaken kvällstid. Som IT-konsult och småbarnsmamma var det långt in på småtimmarna de viktigaste programkodraderna skrevs. Inga problem att hålla fokus, tvärtom uppskattade jag tystnaden. Det var då jag fick flow och presterade. Vad blev effekten? Jo att jag var ett vrak på morgnarna. Maken fick hjälpa barnen och se till att de kom iväg i tid. Jag hade fullt upp med att fixa mig själv och var inte talbar före lunch i princip.
Många år senare konstaterades utmattningsdepression, inte oväntat för dem som kände till mina nattliga (o)vanor, men oväntat för mig för jag sov ju alltid ikapp. Jag sov inte färre timmar för att jag jobbade när jag var mest effektiv och fokuserad. Jag tillhör ju släktet nattugglor och vi fungerar så. Varför är det ”finare” och mer respekterat att vara morgonpigg, och somna tidigt?
Jag lider av insomningsångest. En liten, liten störning gör mig direkt klarvaken och jag får ”börja om” insomningsprocessen. 2015 upptäckte jag av ”tillfälligheter” att jag har sömnapné, jag slutar andas och det kan vara stor orsak till varför jag inte vågar somna. Sen maj 2016 sover jag med CPAP, som ger mig andningshjälp och det är stor skillnad. Så stor att jag på allvar arbetat med att få sömnen ännu bättre och effektivare. Jag har lärt mig mer om både dygnsrytm och hur sömnen städar och själv märkt stor effekt.
Du som vill läsa mer om sömnapnéutredningen kan börja här och sen läsa framåt i bloggen genom att klicka nästa på länken uppe till höger. Den utredningen tog tid men löste min utmattningsdepression.
Jag har sen 2014 haft olika klockor som mäter allt från steg, puls, nivåskillnader men också sömn. Tack vare klockan såg jag direkt skillnad när jag började sova med CPAP. Länk till det inlägget finns här
Jag gillar ju att mäta, eftersom #att-mäta-är-att-veta och det var tack vare Landstingets mätutrustning jag fick låna som sömnapnén avslöjades. Med tiden blev jag nyfiken på att få veta mer om hur sömnen fungerar, nu flera år senare med och utan CPAP. De klockor jag haft som mätinstrument har inte fungerat så automatiskt som jag velat, därför ville jag testa Withings Sleep när den kom. När jag började ana hur viktig sömnen är ville jag förstås mäta hur jag sover. Nu har jag haft den precis ett år och det börjar bli dags att utvärdera.
Jag är en väldigt liten bloggare och har tyvärr inga som helst förmåner av det jag skriver om, jag skriver bara för att jag själv blivit hjälpt.
Withings sleep är en matta som placeras under bäddmadrassen och den registrerar hur jag sover, mycket bättre och säkrare än de olika klockor jag använt. Den vet tex skillnaden om jag använder min CPAP eller inte. Den registrerar om en katt lånar min säng och tar sig en tupplur. Min man har en likadan i sin säng och de störs inte av varandra. Jag behöver inte slå på/av något. Den bara finns. Resultatet levereras oavsett jag kommer ihåg den eller inte.
Mitt mål just nu är att styra sömnen utan väckarklocka dvs somna i tid och vakna utvilad så att jag kan sköta mina åtaganden med så lite stress som möjligt. Stress (kortisolutsöndring) är den egentliga orsaken. Somna i tid är svårast. Målet är 22:00 och jag har precis börjat klara före midnatt mot att 02:00 var en vanlig tid tidigare. Självklart kan jag tvinga mig upp med väckarklocka och sen lägga mig tidigare och somna utmattad, men det är inte riktigt det som är utmaningen. Utmaningen är att ställa om min inre klocka och det görs inte med tvång och utmattning. Det är en högst temporär lösning att använda tvång och inte särskilt avstressande.
Martina Johansson skrev just idag om Långtidsstress i form av att inte sova ordentligt och jag kan bara hålla med och blev direkt inspirerad att skriva ett blogginlägg om hur viktig sömnen är. Inte bara i antal timmar per dygn som jag trodde utan när på dygnet och hur vi sover.
Det finns mycket att läsa i tex kinesisk läkekonst om när på dygnet kroppen reparerar olika organ om man ger den chansen till återhämtning tex att lever och gallblåsa verkar vara på service runt midnatt. Vi pratar inte om sånt i västvärlden, utan tycker snarare det verkar lite humbug. Men tänk då om det stämmer och att jag under decennier försummat just den sömnen? Är det därför eller en tillfällighet att min lever är det organ som oftast pekar mot hälsostörningar vid klassisk skolmedicinsk provtagning? Jag har fått många djupa frågor av läkare om mitt alkoholintag (som ligger nära 0) för att mina provsvar visar fettlever. Den orsak våra läkare kan relatera till.
Maiken Nedergaard, nu aktiv dansk forskare, är kanske lättare att relatera till än gammal kinesisk läkekonst. Hon menar helt nyligen att under sömnen spolas hjärnan ren ungefär som i en tvättmaskin av det glymfatiska vätskesystemet. Det låter väl minst lika konstigt som det kineserna vetat länge och som västerlänningar känt sig tveksamma till?
Hur som helst är allt detta nog för att jag kämpar vidare med att vrida min inre sömnklocka rätt. 22:00 – 06:00 är slutmålet och det är väl också rimligt att uppnå vid 65 års ålder. Bara ett år kvar nu. ?
Jag kommer skriva mer om mina sömnexperiment, tills dess visar jag skillnaden i vad Withings Sleep registrerar utan min CPAP och med.
Den övre halvan visar en natt utan CPAP, medan den undre vänstra visar hur en natt med CPAP ser ut när det är som bäst
Så sant att sömnen är viktig..jag började med min CPAP i dec-2018..och kan helt ärligt säga att jag fortfarande håller på att vänja med den. Använder den dock hela nätterna. Ännu inte varit på den andra registreringen över min sömnkvalite. Händelserna som maskinen läser av har konstigt nog ökat/timme från i början 1-3 ggr/timme till 2-3/timme..
Snarkat så många år att dessa besvär kan jag ha haft dryga 10 år.
Känner mig därför glad att detta äntligen upptäcktes..jag hade kring 20 uppehåll/timme upptill 44 sekunder/uppehåll..
Och angående drömmarna,så börjar jag minnas dom bättre..
Det är ett viktigt ämne du tar upp,med sömnen
Det tar tid att vänja sig. Jag sover utan ibland för att ”vila” men fördelarna överväger helt klar
Ja, jag börjar också inse att sömnen är viktig, och ja, jag är också kvällsmänniska. Men jag har aldrig fått chansen att lägga min sömn till senare än 23-06; oftare 22, inte som vana. Jag måste upp vid 6 på vardagarna, och ja, jag är ett vrak, även om jag skulle vakna före väckarklockan. Men jag somnar oftast utan problem; bara någon gång ibland ligger jag och lyssnar på ljudbok till framåt 3. Bara att acceptera. Men nu börjar jag trappa ner på jobbet, så väckarklockan blir mer sällan. Skönt.
Vad jag märkt ifråga om kosten är att kaffe ibland, men bara ibland, hindrar min sömn. Och att resistent stärkelse eller annat som matar tarmfloran får mig att drömma; långa levande detaljerade konstiga fullkomligt ointressanta drömmar.
Där påminner du om något som verkligen förändrats och det är drömmarna. Jag drömmer helt galet ibland, men har inte kopplat det till något särskilt. Ska bli mer uppmärksam på det och se om det finns något samband.