Jag läser många populärvetenskapliga fackböcker. En del med viss möda och kanske jag inte ens når slutet… andra lägger jag bort som ”läser senare om jag får lust” och sen finns det böckerna som griper mig och som jag inte kan släppa, när jag nåt slutet läser jag ett varv till. Sömngåtan av prof Matthew Walker är en sån bok.

Jag minns inte längre hur jag hittade Matthew Walker (brittisk sömnprofessor på universitetet i Berkley, USA). Jag har googlat mycket på sömn efter att jag fått veta att jag har sömnapné och någonstans hittade jag ett videoklipp. Min stora lycka var när han senare våren 2018 inför det svenska boksläppet var med i Skavlan och pratade om sömn på sitt humoristiska vis. Han tyckte tex att besök på Puben med fördel förläggs till förmiddagen för att inte insomnandet ska störas av alkohol.

Jag var snabb att läsa boken när den kom på svenska. Jag hann inte läsa ut den förrän jag läste om den. Den boken har förändrat mitt liv. Det är så mycket jag lärt mig att jag inte kan sortera, men det är några saker jag vill dela. Vill du veta mer, läs boken och se gärna hans TED-föreläsning. Sök på YouTube.

Med modern mätteknik går det med stor precision på lab att mäta våra sömncykler. Jag har själv mätt med enklare utrustning under många år men inte förstått vitsen med att de olika faserna kommer vid rätt tid och i rätt ordning. Nu när jag vet mer förstår jag hur viktigt det är att sova inte bara tillräckligt utan också ”rätt”. Det motiverar mig att jobba vidare.

De olika sömnfaserna kan grovt indelas i Lätt, Djup och REM-sömn (i labtester finns fler nivåer). Vi behöver alla tre i flera cykler under natten. Under djupsömnen vilar ALLT (vi ligger blick stilla) och då kan hjärnan rensas rent fysiskt på slagg genom att det glymfatiska systemet (hjärnans tvättmaskin) cirkulerar. Under REM-sömnen sorteras dagens intryck, minnen från då- och nutid kopplas ihop i långa kedjor. För mig som IT-tekniker är det helt fantastiskt att förstå hur lik våra datorer är hjärnan, trots att den hjärnmätteknik som kan förklara finns nu och inte alls när datorerna började utvecklas. Tänk att hårddisken i hjärnan städas (delete) varje natt och sen sorteras (defrag) för att vi ska hålla oss alerta. Hur viktig blir inte sömnen? Det blir många frågetecken. Nattjobb? Sena kvällar? Tidiga morgnar? Hur illa är det? Hur optimal behöver man vara?

Det som gjort störst intryck på mig är att vi behöver många regelbundna sömncykler varje natt (flera tvättmaskiner behöver gå, tänker jag då) och om vi somnar för sent förlorar vi perioder med mest renande djupsömn. Vaknar vi för tidigt förlorar vi cykler med mest sorterande REM-sömn.

Det fungerar så att första halvan av nattsömnen domineras av djupsömn och den senare av REM-sömn. Lättsömnen fyller ut cyklerna. REM-sömnen är ytlig och kännetecknas av drömmar. Dem kan man minnas på morgonen.

Det är inte så enkelt att man sover ikapp dvs lägger sig jättetidigt och vaknar tidigt i ottan, eller som jag motsatsen. Jag somnar oftast för sent. Det är här den cirkadiska rytmen kommer in. Idealet är att sova enligt solens ned- och uppgång. Vår melatoninproduktion (sömnhormonet) styrs av solljuset och det mår vi bäst av att ta hänsyn till även om det numer finns sätt att trixa med det.

Min största förändring sen jag läste boken är att jag förstår hur viktigt det är att sova tillräckligt länge. Matt Walker förordar 8 timmar, för att vi ska få tillräckligt många cykler. Jag arbetar på att somna tidigare för att förbättra den totala mängden djupsömn. Jag sover längre på morgnarna nu och får tillräcklig mängd sömn (förmån när man snart är pensionär och har flexibel arbetstid), men den bör flyttas så att jag får mer djupsömn före midnatt.

Jag misstänker att jag kommer återkomma med fler reflektioner. Tills dess – läs boken eller lyssna på honom.

Sleep is your superpower med Matthew Walker

Tack för att du läste, välkommen tillbaka