På Kolhydrater iFokus var det en medlem som frågade efter en ketogen matsedel.
Jag svarade så här:
LCHF är en ketogen diet och matsedel får man sätta ihop själv efter sina egna förutsättningar – det är olika för varje individ vad som behövs för att bli ketonanpassad. Det är därför jag alltid varit emot matsedlar här på Kif. Det finns recept men inga matsedlar.
Vi kan inte säga att du skall få i dig 2000 kcal eftersom vi inte ens räknar kalorier. De stämmer inte ett dugg när man äter ketogen kost. De är uträknade för att stämma för dem som äter kolhydrater.
Så här lärde jag ut LCHF när forumet var nytt för 6 år sen.
- Börja med den proteinmängd du planerar för dagen fördelad på så många mål du vill äta.
- Tillsätt på samma sätt de grönsaker du vill äta fördelat på 2 eller 3 mål (alla äter inte grönsaker till frukost)
- Komplettera med fett i någon form tills du är mätt.
Proteinmängden 1g per kg målvikt är inte säkert att det stämmer exakt. Även där får man pröva sig fram. Ett sätt är att titta i en BMI-tabell på BMI 22 som anses varar ”smalvikten” vid en viss längd.
Några behöver mindre än 1g per kg, man måste prova sig fram även här.
Personlig reflektion:
Proteinmängden är ett svårt kapitel och jag ger inga råd till andra bara några slags tumregler. Proteinerna är kroppens byggstenar och de behövs särskilt väl till den som tränar. För soffpotatisar som jag själv är det oerhört lätt att få i sig för mycket, därför har jag nu testat att gå ner i mängd genom att inte äta protein till frukost de dagar jag bara dricker mitt LCHF-kaffe. När jag gått ner i vikt så att jag orkar belasta min kropp med träning kanske det är dags att öka proteinmängden igen. 🙂
Jag samtalar med min gode vän Jimmy Moore under den här viktresan och han säger minska proteinet tills det fungerar och sen ökar du igen när du ser att ketonvärdena blir för höga. Underförstått att kolhydratnivån redan är låg. Jimmy är en stor person, min man är ändå 184 cm. Jag är betydligt mindre än min man 162 cm. Vi behöver självklart olika mängd mat. Därför kan man inte ge ut matsedlar som passar alla.
-
- South Carolina 2011
-
- Flagler Beach 2011
Tack för att du läste, välkommen tillbaka
Pingback: LCHF-kaffe, Magic Bullet Coffe, Bulletproof Coffe… « Paleolite
Å vilken underbar blogg! Som måttbeställd åt mej. Jag tillhör gruppen äldre dam, kortvuxen och överviktig. Har hållit på med LCHF i över 4 år och har svårt att gå ner i vikt. Jag har också fattat att jag äter för mycket proteiner. Tack för Bmi tabellen som är så enkel att läsa.
Tack Margareta.
Äter LCHF och trivs bra med det. Jag äter två lagade mål mat per dag, plus frukost och något innan jag lägger mig. Blir lite förvirrad av att det är bra med protein 1g/kg. Jag trodde att kött, fisk och kyckling m.m. är protein, men det äter jag ju en vanlig portion av, dvs ca 100-150 g beroende på mat. Motsvarar det då 100-150 g protein? Skulle aldrig klara att inte äta normala portionsstorlekar. Har en magkatarr som säger till mig att äta väldigt regelbundet och inte för lite. Fikarasten på jobbet blir ofta 1-2 ägg och det är väl också en del protein.
Jag tror mer på att använda rätt livsmedel, men man behöver nog inte räkna så mycket vad man äter av det ena eller det andra, iaf inte om man bara vill må bra. Dvs gå efter kostdoktorns nybörjarguide helt enkelt.
När du räknar ut proteinmängden får du räkna på hur stor del av proteinkällan som verkligen är protein, inte hela mängden då den, förutom protein, också innehåller fett, kolhydrater och inte minst vatten. Kycklingfilé innehåller (enligt mitt kostinmatningsprogram Hälsovakten) 22 g protein/100 g, vilket betyder att 150 g rå kycklingfilé innehåller 33 g proteiner.
Tack Frida2 🙂
Det är inte petimeternoga hur man räknar, så 20g protein per 100g kött/fisk/fågel kommer man rätt långt med.
Fisk kan man lägga till lite.
… och för att få fram E% för detta 33g protein multiplicerar man det med 4 – alltså 132E%. Kh multiplicerar man också med 4, men fett med 9 – därför blir man så fort mätt av det.
Om du multiplicerar med 4 resp 9 får du fram kcal, inte E%.
E% är hur stor andel energi det blir när vatten är borttaget.
Energiprocent eller E% är en storhet som används i samband med kosthållning. Det man då talar om är en fördelning av energin (Kcal) från de olika delarna i kosten, det vill säga protein, kolhydrater och fett. Som rekommendation anser Livsmedelsverket att kostens fettmängd i snitt endast bör var 30 E%, vilket innebär att 30 % av all energi från kosten ska komma från fett, inte 30 % av kosten ska vara fett.
Så här står det i Wikipedia.
Precis, tar man bort vattnet är det kolhydrater, fett och protein kvar och räknar man ut deras resp kolhydrat mängd och gör ett cirkel diagram av andelarna så får man energiprocent.
Livsmedelsverket säger 30e% fett medan LCHF är minst 75e% fett. Det är det som är själva stötestenen.
Ps. Det borde vàl inte spela nàgon roll om man vàljer att làgga all protein och kolhydrater i ett (eller tvà) av màlen? (Fòrutsatt att man àter ràtt màngd, dvs ca 1 gram protein per kroppsvikt samt grònsaker, under detta — dessa — utvalad màl?) Det skulle ju underlàtta matlagningen oerhòrt fòr den som vill làgga tiden pà annat..
Det är ju där ”di lärde tvistar”.
Jag verkar må bättre på LCHF-kaffe till frukost och två ”lagade” mål. Idag blev det sallad med ägg och kyckling till lunch (majonnäs som fettkälla) och fläskkarré som middag (Sambal Oeleksmör som fettkälla).
Det finns många grönsaker du kan äta obegränsat av. Just nu är min favorit smörstekt färsk babyspenat.
Två mål mat om dagen – blir det för mig också.
Hej, som jag àven kommenterade i Moniques blogg sà fòrsòker jag nu làgga om min kost sà att den àr mer ketogen. (Har upptàckt att jag innan àt alldeles fòr mycket protein, och eventuellt tyvàrr hade ”konstanta òvergàngsbesvàr”.. 🙁 ).
En fràga som dock uppkommit fòr mig nu àr vad man egentligen ska àta. 20-25% protein och 5% kolhydrater blir ju jàttelite. (Det blir ju som en stor middag ungefàr.) Ar det verkligen meningen att man ska àta smòr (och annan fett/oljor) resten av tiden? De innehàller ju inte sà jàttemycket nàringsàmnen, och jag funderar om ifall detta kan leda till nàringsbrist i làngden. (Dessutom, som parentes, blir det ju vàldigt tràkig mathàllning; som dock iofs skulle passa mig som inte gillar att laga mat, eller làgga en massa tid pà mat..).
Tànker jag helt ràtt hàr?
Det finns mycket fett i den animaliska maten om man konstant väljer de feta bitarna.
Fläskkarré innehåller tex 60E% fett (man räknar bort vattnet när man räknar energi%).
Jämför det med tex biff från nöt som har ca 30E%
LCHF har ”alltid” varit
75E% fett 20E% protein och 5E% kolhydrater.
Det vi som ändå inte går ner är att vi stramar åt ytterligare. Själv har jag tex aldrig på LCHF ätit mer än 3% kolhydrater.
Du räknar alltså energi% inte tallriksmodell – dvs hur det ser ut på tallriken.
Bra inlägg!
Hej och tack för en härlig oas i hälsodjungeln!
Snälla, skriv ngt mer om dina väninnor som efter lång tid med LCHF äntligen gick ner i vikt. Det känns trösterikt att inte vara ensam om detta fenomen att stå stilla trots att man sköter sig till punkt och pricka. Min uteblivna viktnedgång är det enda min diabetesläkare bryr sig om, inte att mina värden blivit toppen. Trist, så tröst behövs! Tack!
Det mina amerikanska väninnor har gemensamt med mig är att vi är korta. Amerikanska portioner är gigantiska och de har helt enkelt ätit fettsnål LowCarb (kolhydratmässigt) med för stor proteinmängd. Nu dricker de LCHF-kaffe till frukost och äter mindre portioner och totalt mer fett så de håller sig mätta och nöjda. De berättar även att de är noga med vitamintillskott.
Härligt att följa diskussionerna på denna blogg. Äter LCHF pga IBS, som blir MKT bättre med färre kolhydrater. Måste bara tipsa om http://www.fyraminuter.blogspot.se som handlar om enkel träning, på kort tid. Tror att alla har, och orkar, 4 minuter! Tack igen för brablogg!
Det verkar passa mig!
Jag måste ta itu med detta för eller senare – men det är inte min starka sida!
Ja styrketräning innebär ju inte att man måste gå på gym utan till att börja med kan man jobba med sin egen kropp som motstånd. En gång i tiden ca 15 årsen var jag flitig styrketränare – 6 dagar i veckan med noggrann planering av vad som tränades när etc, efter år tog kroppen lite för mycket stryk men lite lagom kan ju inte va fel. Daxx att köra lite övningar kanske framför tvn.
Det finns ett gåband framför tv:n, problemet är att tv:n är avstängd och jag häckar framför datorn 🙂
Stå upp framför datorn! Även de små sakerna spelar roll!
Lycka till!
Ett tips àr att prova styrketràning i mild takt, trots ”òvervikt” (som dock ej syns pà bilderna). Min mor àr (ganska mycket) òverviktig och pensionàr, typ 2 diabetiker, och hennes kropp klarar detta. (Hon har dock inte fortsatt regelbundet.) Det skyndar pà ketosen nàgot oerhòrt misstànker jag (det kànns sà i alla fall fòr mig). Det òkar ocksà àmnesomsàttningen och rensar ut slagg etc. Fett-muskelprocent àr viktigare àn vikt ur hàlsosynpunkt, som jag fòrstàtt det. Dessutom àr det inte som nàr man springer eller liknande, att man màste vara ”fit” och att det àr jobbigare om man har òvervikt.
Tack Margareta, för dina kloka och inspirerande inlägg, det ger en mycket bra hjälp på vägen att sin metod för att lyckas med ketogen diet.
Blev nyfiken på vad du skrev om kryssningen, optimal ketos och Voleks föreläsning och bestämde mig för att läsa boke The art and science of low carbohydrate living, fick den i lördags (vi har lördags utdelning) och är nu nåstan halvvägs, jag har förstått huvudelen av biokemin som ligger tillgrund men den ger mer ved på brasan. Har dessutom beställt den andra boken. Röd dag med mulet väder – som gjord för fortsatt läsning.
Spännande – då får du återkomma och berätta vad du tyckte om boken!
Mina kommentarer – ska börja med att jag inte läst någon bok om lchf eller ketogen diet tidigare, men kan jämföra med andra böcker om kost, hälsa och träning, inklusive den första boken av Robert Atkins. Boken ger en bra grund för att förstå vad ketogen diet är och vilka fördelar den har, i klarspråk. Gillar att den beskriver bakgrunden till varför det fungerar och hur man lyckas långsiktigt. Om man är lite van att läsa vetenskaplig text/förklaringar är det nog lättare att förstå de bitarna (själv naturvetare), samtidigt som man inte förlorar sammanhanget om man hoppar över vissa delar. Jag gillade de 10 ”take aways” och att boken är riktad till både lekman och sjukvårdspersonal. Nu ser jag fram emot deras nästa bok, som om jag har tur dimper ner i brevlådan denna vecka.
Jag tyckte den var lätt att förstå och den gav mig en del aha-upplevelser. Jag kunde praktiken av ketogen kost men inte teorin så glasklart som jag tyckte det blev.
Det sköna var att jag tänkte hm…det var ju det Margareta skrev. Jag önskar boken kunde vara obligatorisk i undervisning åtmindstone för kostrådgivare och dietister, förhoppningsvis om 5-10 kanske läkare och sjukskötersko får lära sig detta också.
Helgläsning – nu har jag fått hem ”The art and science on low carbohydrate and performance. Hoppas på några intressanta insikter ytterligare.
Den boken gillar jag…
Ok, det ska jag också testa dvs börja dagen med LCHF-kaffe. Jag tror jag äter för mycket protein. Tar oftast 3 ägg plus lite ost och grädde och gör en omelett av det varje dag och ibland tar jag Tulip Stekfläsk men långt ifrån varje dag. Så får vi se om det händer nåt på vågen. Vin har jag så gott som slutat med helt och hållet. Kanske nåt glas vin i månaden sen ett år tillbaka. Var iofs inte nån stor vinkonsument tidigare heller men har märkt att jag inte tål vin längre. Max ett glas rött och torrt ska det vara.
Hur förhåller du dig till vin? Nån enstaka chokladbit nån eller 2 ggr per mån av minst 70% men helst 85 % i så fall.
Något litet glas rödvin ibland verkar fungera.
Din frukost låter som det kan bli 30g protein eller mer, det beror på hur lång du är om det är för mycket till frukost eller ej.
För mig som är rätt kort skulle det blir ca hälften för hela dagen.