9 augusti skrev jag ett inlägg som heter Proteinmängd.
Eftersom det gav många läsare en tankeställare tänkte jag utveckla lite hur jag gör mina beräkningar utan att ”mäta & väga” varje tugga jag äter.
WHO’s rekommendationer gällande g rent protein per kg kroppsvikt.
Steg 1 – Ta reda på din normalvikt
Det betyder inte din målvikt eller vad du önskar att du skulle väga. Den kan vara betydligt högre om det är vad du önskar. Det vi söker är den vikt som anses ”normal” dvs fettfri för din längd. Jag har kommit fram till BMI 22 som normalvikt (BMI 19 är undervikt och 25 är övervikt). Sök upp din längd i BMI-tabellen jag för att göra det enkelt för er räknat fram i Excel enligt formeln för Body Mass Index som är vikten/längden².
Steg 2- Bestäm ditt proteinbehov
Det finns olika sätt att göra det på och vad jag än väljer kommer någon att kritisera det på någon blogg, men det kan inte hjälpas. Någonstans måste man börja.
Jag har valt WHO’s rekommendation som jag antar är en ”överlevnadssiffra”. De som räknar på världssvälten måste ju veta ungefär i alla fall, tänker jag.
Dr Phinney/Volek som jag läser böcker av räknar med 1g per kg kroppsvikt och tror man på det är det bara att öka lite eller avrunda uppåt.
Läs ut i tabellen vad som är ditt proteinbehov mätt i gram per dag och använd det som en grund. Därifrån kan du sen justera uppåt (eller neråt) efter vad just du behöver för att nå dina mål.
Proteinmängden går enkelt att uppskatta till ca 20g per 100g ren råvara kött/fisk/fågel.
Det blir lite större portion fisk och fett fläsk och kanske något mindre av magrare kött som kyckling men det är marginellt och jag räknar inte så noga..
Är man vän av precision vilket jag inte längre är kan man gå in och läsa tabeller. Jag nöjer mig med att jag som är 162 cm skall äta ungefär 125-150 g per lunch och middag Till frukost blir det noll eftersom jag dricker LCHF-kaffe. Äter man annat protein till måltiden än köttet i tex vispgrädde, creme fracihe, smetana, ost och något vegetariskt alternativ får man minska köttbiten.
Steg 3 – Bestäm din kolhydratmängd
Min gissning är att den som har problem med sin viktminskning behöver också vara restriktiv med sina kolhydrater. Jag har sen jag börjat mäta mina ketoner ökat min kolhydratmängd och äter nu max 5g kolhydrater per måltid, vilket innebär en dubbling mot tidigare. 5g kolhydrater är rätt mycket om man väljer rätt.
Steg 4 – Bestäm din fettmängd
När både kolhydrat- och proteinmängden är begränsad finns det bara fett kvar att bli mätt på. Siktar man mot 75E% fett eller högre så är det fritt fram att äta fett. Jag väljer i första hand feta kött/fisk/fågel-alternativ. Det räcker långt. Jag blir mättare av fläskkarré än av mager vit fisk. Tillagningsfettet följer med på tallriken och jag kompletterar med extra fett i någon form.
Är proteinvalet magert är smör första alternativ, därefter kokosfett och olivolja. Rapsolja sägs vara ok men jag är försiktig och nöjer mig med det som finns i köpt majonnäs (köpt majonnäs på okänt fett väljer jag inte).
Steg 5 – Tillbehör och smaksättning
Jag betraktar såser av mejerier och ost som tillbehör/smaksättning och tar endast små portioner (ett par matskedar) för smaken och variationen. Vill jag ha mer än så gäller det att minska köttbiten så proteinmängden inte överstigs.
Personlig reflektion
Tack vare mitt LCHF-kaffe till frukost sparar jag protein till övriga måltider.
Lunchen blir ofta en kall sallad med betoning på grönsaker, idag var det rostbiff/vitlöksost som bas. Halva proteinmängden rostbiff och andra halvan ost. Middag blir ofta kött/fisk tillrett med något aromsmör som tillbehör och varma grönsaker, ibland blir det sås på någon fetare mejeri. Jag vet redan vid tillagningen ungefär hur stora mina proteinportioner skall vara och jag vet hur mycket grönsaker jag kan äta för att inte överstiga 5 g kolhydrater per måltid. Då spelar det heller ingen större roll om vi rör ihop det i en gryta som skall räcka till alla.
Räkneexempel på fyra middagsportioner i vår familj:
- 800 g fisk (utan ben) – min portion är lite mindre än en fjärdedel
- 600 g nötfärs – min portion är lite mindre än en fjärdedel
- 500 g kyckling (utan ben) – min portion är en fjärdedel
Vi äter olika mycket i vår familj så det brukar lösa sig att det räcker till den som behöver mer.
Om jag skulle välja att äta frukost med protein får jag skära ner någon av lunch eller middag. Lättast är då att korrigera lunchen som jag äter på jobbet.
Tack för att du läste, välkommen tillbaka
Hej.
Vilket bra inlägg!
Jag inser genast att jag äter minst dubbelt så mycket protein som jag behöver.
Shit, det känns som att det inte blir mycket kvar. Jag är liten ( 157 cm) och ska ju med andra ord äte pyttelite.
Men jag ska nu absolut försöka att äta lite mindre eftersom jag inte går ner i vikt.
En fråga bara; det skulle vara himla intressant att få veta hur mycket fett du äter på en dag och i vilken fördelning. Mest kokosfett tex?
Om jag ska bli mätt måste jag ju öka på mitt fettintag rejält och jag tycker att jag redan äter rätt mycket… men det kankse jag inte gör? Gissar att jag får i mej ca 100 g/ dag fördelat på hälften smör, hälften kokosfett. Ibland ett par msk olivolja med.
Jag äter ca 25g kokosfett och 30g smör till frukost.
Till lunch och middag väljer jag fett kött/fisk hellre än magert.
Jag tillsätter oftast smör, men ibland olivolja/majonnäs.
Då mäter jag inte mängden, men snålar inte. 100g låter lite i underkant.
Håller med Margareta att 100g låter i underkant, tyckte själv att ch jag åt ”rätt mycket fett”, men så fel jag hade. Förutom lchf-kaffet, så använder jag mycket fett (smör och olivolja) när jag steker och sen extra smör till kött. I går åt jag nötstek för första gången på länge och oj vad magert det kändes. Normalt blir det mest fläskkött o lamm.
Tack Margareta att du för mig har rett ut den här frågan om proteinmängden som jag så länge har sökt svar på. Trots idogt sökande inkl direkta frågor på olika LCHF-forum har jag hela tiden fått olika svar. Tom Skaldeman ger olika svar på denna fråga i sina böcker vilket man upptäcker om man lusläser dem….
Med mina ca 50 kg i övervikt så är blir det ju en stor skillnad i intaget av protein om man räknar enligt ditt tips eller tar 1 g per nuvarande kroppsvikt…
Tack än en gång för en suverän blogg!
Oj Astrid, vad bra att du fick komma på det. Sten Sture brukar säga att man inte skall äta för fettvikten, men jag vet att det är få som vågat säga till gravt överviktiga att det är BMI 22 som gäller för proteinintag. Själv har jag länge ätit efter en slags delmålvikt och det vet jag väldigt väl, vid det här laget att det inte fungerar. Jag behöver ligga på den lägre varianten och det har jag sldrig klarat mer än några veckor innan jag fick tillgång till mitt LCHF-kaffe. Det slutade alltid med ett slags vacuumkänsla i kroppen som gjorde att jag började överäta protein igen.
Ja, precis min erfarenhet också – dvs så fort jag har försökt att äta den mindre mängden protein så har det fallerat ganska snabbt därför att det har i det närmaste känts omöjligt att komma ner i den där låga proteinmängden med 3 måltider per dag utan att drabbas av alltför stor hunger.
Trots att jag bara har druckit LCHF-kaffet istället för frukost i 3 dagar nu så märker jag ju redan att detta är ju lösningen på mitt problem + hur bra jag mår av denna start på dagen!
Nu ska det bli väldigt spännande och se om det även äntligen kan hända något på viktfronten. Har sedan mitt förra LCHF-försök då jag trots UFO och faktiskt bra värden på Skaldemans ratio inte gick ner mer än några kg slutat med antideppmedicin som ju enligt Skaldeman kan vara en hindrande faktor för viktnedgång…
Bra tips som säkert hjälper många att hamna rätt. Märker du att det ger någon effekt på vågen också än så länge?
Det går sakta neråt, flera års platå är bruten.
Som vanligt suverän med din blog, praktiska och kloka råd som alla har nytta av, även om det är kul att kunna teorin (framför allt till omgivningen som ibland är oförstående) så måste man få kläm på det praktiska för att få vardagen (o fest ibland) att fungera.
Suveränt Margareta! Du gör vårt liv så mycket enklare. Jag väger maten nu ett tag för att få koll så jag inte äter för lite.
Det är nog en bra idé om man ids. Jag tycker det är svårt att väga när vi gör gryta till familjen.
När man lagar sin mat själv vet man ju ofta vad ingredienserna väger och då är det inte svårt att uppkatta.